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지금까지 이날을 위해 달려왔다고 해도 과언이 아닐 것입니다. 그만큼 긴장도 되고 부담이 될 수 있는데요
수험생들이 지켜야 할 식사와 엄마가 신경 써줘야 할 도시락에는 어떤 것들이 있는지 알려드리겠습니다.
먼저 시험 전날 저녁식사는 담백하고 소화가 잘되는 음식을 섭취하고 잠자는 시간을 고려해 조금 일찍 먹는 것이 좋습니다.
수능 당일 아침은 기름진 음식은 피하고 평소 즐겨 먹던 식단 위주로 챙기되 소화가 잘되고 균형 잡힌 식단으로 준비하는 것이 좋습니다. 영양죽, 오믈렛, 두부 등 소화되기 쉬운 형태의 아침 식사를 하도록 해야 하겠습니다.
긴장을 하면 소화가 안 되는 이유
먼저 긴장 상태에서는 교감신경이 활성화됩니다. 교감신경은 우리 몸을 스트레스 상황으로부터 보호하기 위해 심장 박동수를 높이고, 혈압을 올리고, 근육을 긴장시키는 등의 역할을 합니다. 이러한 교감 신경의 활성화는 소화기관의 기능을 떨어뜨리게 됩니다.
두 번째는 긴장상태에서는 위산 분비가 증가합니다. 위산은 음식을 분해하는데 중요한 역할을 하지만, 너무 많이 분비되면 위벽을 자극하여 위염이나 역류성 식도염 등의 질환을 유발할 수 있습니다.
구제적으로는 소화불량, 복통, 설사 변비 등이 나타날 수 있습니다. 또한 간장 상태에서 음식을 먹으면 음식물의 맛을 제대로 느끼지 못하거나 음식물을 삼키기가 어려울 수 있습니다.
긴장 시 소화불량 예방법
ㆍ 충분한 수면을 취하고, 규칙적인 운동을 통해 스트레스를 해소합니다.
ㆍ 긴장할 때는 깊은 심호흡을 통해 긴장을 풀어줍니다.
ㆍ 음식을 천천히 씹어서 먹고, 식사 시간에는 휴대폰이나 컴퓨터 사용을 자제합니다.
ㆍ 자극적인 음식이나 기름진 음식은 피합니다.
수능시험일 식사 관련 피해야 할 것
1) 김밥이나 빵, 요구르트 등 인스턴트식품이나 유제품은 피해야 합니다. 인스턴스 식품의 인공첨가물은 뇌세포기능을 떨어뜨리며 유제품의 경우 과민성 대장증후훈을 악화시킬 수 있습니다.
2) 시험 전 영양을 보충하겠다며 음식을 너무 많이 섭취하면 되려 잠이 쏟아지고 집중력이 저하됩니다.
식사할 때는 포함감을 느끼기 전 80%선에서 절제하는 것이 위에 부담을 주지 않고 기민한 두 되 활동에 도움이 됩니다.
3) 식사를 거르는 것도 금물입니다. 우리 몸은 12시간 이상 공복 상태가 지속하면 교감신경계가 활성화되는데 이때 극도로 긴장하게 되면서 피로가 심해지고 빨리 지키게 된다.
수능일 국과 반찬을 이렇게 하세요.
도시락은 차가워지면 먹고 체할 가능성이 높기 때문에 보온이 잘 되는 도시락 용기를 선택해야 합니다.
◆ 계란찜
단백질, 무기질, 비타민 풍부한 계란과 영양소 풍부한 각종 야채의 조합입니다.
(영양가가 높고 식감도 부드러워서 자극이 적어 좋습니다.)
◆ 계란말이
계란말이에 당근과 파를 넣습니다. 파프리카나 애호박과 같은 다양한 채소들은 섞어서 색깔도 예쁜 데다 다양한 영양까지 함께 섭취할 수 있는 계란말이, 수능도시락 반찬으로 좋겠습니다.
고단백 저열량 식품으로 위에 머무르는 시간이 3시간 이상이기 때문에 포만감이 높아서 수능시험 오후 내내 든든할 것입니다.
◆ 시금치나물
철분, 비타민, 식이섬유 풍부한 시금치 담백한 맛으로 자극이 적고 영양가가 높습니다.
◆ 고등어와 콩자반
고등어에는 불포화지방의 일종인 DHA가 많아 두뇌회전에 도움이 되며 콩에 있는 레시틴 성분은 기럭력을 높이는 아세틸콜린이라는 물질의 원료로 기억력을 높이는 효과적이다.
◆ 견과류 멸치볶음
◆ 소고기 장조림
◆ 소고기 뭇국
단백질, 미네랄, 비타민 풍부한 소고기와 천연 소화효소제와 식이섬유 풍부한 문의조합
속이 편안하고 든든하면서 김장감도 풀어줘요
◆ 된장국
봄동된장국, 시래기된장국, 콩나물된장국을 비롯하여 평소 가정에서 자주 끓여 먹던 된장국으로 준비하시면 됩니다.
된장은 식물성 단백질이 풍부하고, 소화가 잘 되는 재료 중 하나이기 때문에 추천합니다.
◆ 오징어 볶음
약간 매콤한 음식을 좋아하는 아이라면 너무 맵지 않게 오징어 볶음도 괜찮습니다. 오징어 볶음은 양질의 단백질과 타우린이 풍부해 피로해소에 좋습니다. 오징애채볶음도 평소 밑반찬 도시락 메뉴로 매우 잘 올라가는 음식입니다.
수능일 간식
두뇌회전을 돕는 간식을 선택하면 좋습니다.
긴장감을 줄이고 허기진 느낌을 채우고 싶다면 바나나를 가져가는 것도 좋습니다. 바나나에는 당, 비타민 B, 칼륨 등 영양소가 풍부해 뇌 활동을 촉진시킵니다. 바나나안에 들어있는 '하이드록시트립토판' 성분은 초조함과 불안감을 줄이는데 좋습니다. 그러나 이전에 바나나를 먹고 탈이 나거나 경험이 있는 학생은 먹지 않는 것이 좋습니다.
초콜릿이나 사탕에 들어 있는 포도당은 뇌 활동의 유일한 에너지원으로 단기 인지 능력 향상화 회전에 도움을 줍니다.
또, 피로해소와 긴장완화 효과도 있으므로 낱개로 포장된 제품을 준비해 수능 당일 간식으로 활용하면, 뇌에 에너지원을 신속하게 공급해 집중력을 유지하는데 도움이 됩니다.